Aktuell befinde ich mich in der vierten Trainingswoche der Phase "Vorbereitung" nach Friel. Die einzelnen Einheiten kann man ja auch immer mit dem ein oder anderen Zusatzkommentar auf Strava nachlesen, drum brauche ich jetzt nicht weiter die zurückliegenden Trainingswochen zu kommentieren. Generell ist ja in der aktuellen Phase auch noch kein großartiger Formanstieg vorgesehen, insofern lag der Schwerpunkt auf der Entwicklung der Trittfrequenz. Da ich wieder einen TF-Sensor habe, kann ich ja ganz gut daran arbeiten, zumal ich durch den Ätsch 500 und den diversen Tools zur Auswertung der Daten bestens im Bilde bin. Der Unterschied der TF zwischen dem T1-Test Ende November und dem heutigen T1-Test im Dezember drückt dabei auch die allgemeine Entwicklung meiner TF in den vergangenen Wochen aus: Von 89 ging es hoch auf heute 95.
Was den T1-Test an sich anbelangt, so lässt er leider keine wirklich brauchbare Aussage über eine mögliche Entwicklung der aeroben Kapazität zu, für die dieser Test ja gedacht ist. Okay, sieht man sich zunächst die Leistungsdaten an, könnte man von einem Formanstieg sprechen, denn die Eckdaten sehen durch und durch besser aus:
1. Die Durchschnittsgeschwindigkeit für die gesamte Einheit stieg von 25,8 km/h auf 27,4 km/h, wobei der Durchschnittspuls von 141 auf 134 gesunken ist. Hierzu aber gleich zwei Dinge, die diese Testwerte verwässern: Es waren 9 Grad mehr (höhere Temperatur = niedrigerer Puls) und beim November-Test war ich ja in der Anfangsphase auch noch ganz schön gestresst, wodurch das Pulsniveau zusätzlich etwas höher war. Ich hatte aber damals schon gesagt, dass ich diesen gestressten Zustand deswegen nicht extra bei jedem T1-Test versuchen werde zu wiederholen. Der T1-Test im November war vor allem ein Testlauf, u.a. zur Bestimmung der Übersetzung, die ich heute wie im Test beschrieben komplett durchtreten konnte, ohne Schaltvorgang!
2. Die Durchschnittsgeschwindigkeit während des Test-Segments stieg von 30,0 km/h auf 31,2 km/h (handgestoppt), wobei der Puls 153 statt 154 war - im Strava-Segment war der heutige Puls aber ebenfalls 154. Bei Puls also generell kein Unterschied, aber das ist ja auch der feste Faktor bei diesem Test: Man soll ungefähr 10 Schläge unter der Schwelle fahren. Das habe ich rein vom Durchschnittspuls her also bei beiden Tests ganz gut hinbekommen, weshalb von diesem Aspekt her ein Vergleich der gefahrenen Zeit durchaus eine Aussage über eine mögliche Formentwicklung zulassen würde. Über 1 km/h schneller heißt in Sekunden ausgedrückt übrigens fast 40 Sekunden schneller, was meine Teststrecke anbelangt. Ich bliebt somit unter 15:30, was mein Ziel war, aber lag immer noch knapp über 15 Minuten - was das Ziel für Ende Januar sein wird.
3. Ich verbrauchte angeblich 6 Kalorien weniger als im November, obwohl ich ja schneller war. ;) Natürlich ist das nur eine Berechnung des Ätsch 500, keine echte Messung.
4. Strava berechnete meine Wattleistung im Test-Segment mit 174 statt nur 163 Watt im November, obwohl der Puls ja der gleiche war, ich mit diesem Puls aber eine "kürzere Arbeitszeit" hatte.
5. Die TF im Test-Segment stieg von 92 auf 101 - das ist natürlich auch der Tatsache geschuldet, dass ich beim ersten T1-Test anfangs noch mit zwei "dickeren" Übersetzungen unterwegs war, aber dennoch ist der Trend für die Entwicklung einer höheren TF auch hier erkennbar.
Im Dezember bin ich übrigens noch mit einem 27er Schnitt auf der Straße unterwegs gewesen, nur auf der Rolle - und das kann man ja eh nicht miteinander vergleichen. 2012 war ich letztmals im Dezember mit dem Rad unterwegs, gurkte aber meistens mit einem 23er Schnitt herum. Es war aber auch kälter und ich fuhr damals nicht wie heute einen aeroben Test, durch den die Durchschnittsgeschwindigkeit natürlich auch entsprechend gestiegen ist. Ohne dieses Test-Segment hätte ich heute auch nur einen 26er Schnitt gehabt, was ich in der Vergangenheit schon im Dezember auf der Straße hinbekommen habe. Von dem Aspekt her ist hier also noch keine großartige Leistungssteigerung durch das Training nach Friel zu erkennen, was jetzt aber auch noch nicht der Fall sein sollte. Einerseits sollte man, um wirklich etwas über die Qualität des Trainings aussagen zu können, sicherlich nicht nur ein paar Wochen, sondern ein paar Monate verstreichen lassen, andererseits dienten die letzten vier Wochen gemäß Friel nur der "Vorbereitung auf die Vorbereitung". Es ging vor allem darum, dass ich die Grundlage schaffe, um jetzt vernünftig ins eigentliche Grundlagentraining einsteigen zu können.
Allzu viel wird sich bei den Trainingsinhalten aber auch noch nicht ändern, nur die Umfänge werden jetzt sukzessive mehr. Die monatlichen Tests werden jedenfalls auch im Januar und voraussichtlich Februar ebenfalls mit T1 stattfinden, also der Messung der aeroben Kapazität. Immer die gleiche Strecke, die gleiche Übersetzung, der gleiche Puls - und wenn man dann schneller ist, sollte das eigentlich eine Verbesserung der aeroben Kapazität bedeuten. Da aber auch das Wetter eine Rolle spielt, und darauf weist Friel in seinem Buch ebenfalls hin, kann man den heutigen Test leider doch nur bedingt mit dem Test im November vergleichen. Aber sagen wir es mal so: Da es 9 Grad wärmer war, ist es gut, dass ich nicht langsamer als im November war. ;) Dennoch: Ich MUSSTE ja schneller sein, denn wenn ich an meine bisherigen Erfahrungen mit Wintertraining denke, dann kann man als Faustregel locker von 1 km/h pro 10 Grad sprechen. Wenn man das bedenkt, dann habe ich meine aerobe Kapazität im wesentlichen nur beibehalten. Wurst, das heutige Ergebnis hat mir dennoch Mut gemacht. Der Weg ist meiner Meinung nach richtig und Ende Januar kann ich dann hoffentlich auch die 15 Minuten knacken - selbst wenn es dann kälter sein sollte. Nach zwei Monaten verspreche ich mir dann eben doch schon eine zumindest geringfügige Formverbesserung, auch wenn es Ende Januar immer noch drei lange Trainingsmonate bis zum ersten Rennen sind...
Donnerstag, 24. Dezember 2015
Mittwoch, 9. Dezember 2015
Fahrplan 2016 - Juni
Bevor es mit einem Ausblick in den Juni losgeht, ein kleiner Blick zurück in den Mai. Der 22. Mai, an dem ich ursprünglich bei den Neuseenclassics in Leipzig gestartet wäre, wenn sie nicht in den Juni verschoben worden wären, hat auf rad-net einen neuen Eintrag bekommen, nämlich aus Sonneberg! Die Schreibweise "AB/C" im Namen lässt dabei auf sowohl ein AB- als auch ein C-Rennen hoffen. Das wäre wirklich super, weil dieser schwierige, anspruchsvolle Kletterkurs dann perfekt in den Plan für den ersten Formhöhepunkt Anfang/Mitte Juni passen würde.
Das erste Rennen im Juni ist dann planmäßig das erste Rennen mit Topform: Schleiz! Ich gehe wieder auf der 86-km-Distanz an den Start, weil das trotz meiner Platzierung dieses Jahr trotzdem viel mehr Spaß als die 46-km-Schleife gemacht hat, wo ja gleich zu Beginn ein Bergsprint gefahren wurde, dass der Großteil des Starterfeldes mit mir inklusive abgehängt wurde. Auf der 86er-Strecke überlebte ich den Teil sogar im ersten Teil des Hauptfeldes, auch wenn ich dann erwartungsgemäß an der langen Steigung auf der Bundesstraße in ein zweites größeres Feld zurückfiel. Dann noch zwei Fast-Stürze - und schon war ich auch dort raus. Trotzdem war ich mir gleich nach der Zielankunft sicher, dass für mich auch 2016 nur die 86er-Distanz in Frage kommen würde. In Top-Form sollte ich mich auch im zweiten größeren Feld halten können, dann wird ein richtiges Rennen von Start bis Ziel draus. Nachdem ich dieses Jahr abgehängt war, glich die Sache ja eher einem Zeitfahren.
Ein kleines Problemchen gibt es mit Schleiz als ersten Formhöhepunkt aber dennoch: Laut Friel bringt man seine beste Leistung zu den Zeiten, zu denen man normalerweise auch trainiert. Schleiz ist aber schon früh am Morgen, wenn ich normalerweise nicht trainiere. Das ist aber wie gesagt nur ein KLEINES Problemchen, denn wie viele Jedermänner können schon vormittags trainieren? Da hat man als Nicht-Profi ja doch andere Dinge zu tun. Trotzdem habe ich den ersten Formhöhepunkt aber in diesen Zeitraum gelegt, weil eine Woche später die Zollernalbtour ansteht! Etappenrennen sind mir einfach am liebsten, auch wenn sie sehr selten sind. Und ich spreche jetzt nicht von RTFs mit Zeitnahme im normalen Verkehr, wie das im Ausland wohl teilweise der Fall ist, sondern von richtigen Etappenrennen mit Streckensperrung. Der Napoleoncup war da immer super, auch wenn es ihn ja leider nicht mehr gibt. Die Etappen der Zollernalbtour starten in der Regel alle am Nachmittag, deswegen sollte ich mich eigentlich gut verkaufen können. 3 Tage ohne bekannte Gesichter können aber auch etwas langweilig werden, wenn man nicht gerade auf dem Rad sitzt, drum könnte mein Formaufbau auch für die Katz sein. Die Rolle des Einzelkämpfers hat mir noch nie gefallen, drum höre ich mich einfach mal um, wer dort eventuell noch am Start wäre. Auch wenn das dann keine Teamsache ist, denn eine Teamwertung gibt es dort ja sowieso immer nur in der Ausschreibung, aber nicht in der Ergebnisliste (und auch nicht bei der Siegerehrung). Aber bei so einem Etappenrennen macht es schon einen Unterschied, ob man da noch Leute hat, mit denen man auch die Zeiten vor und nach den Rennen totschlagen kann oder nicht.
Die Woche drauf ist dann laut Trainingsplan eigentlich eine Übergangswoche, die das Ende des ersten Formhöhepunkts kennzeichnet und anschließend den Aufbau für den zweiten Formhöhepunkt einleitet. Mir fehlen natürlich noch die Erfahrungswerte, wie stark die Form dann nachlässt, aber generell sollte man davon ausgehen, dass die nächsten Rennen etwas schlechter laufen dürften. Ich habe ja sowieso meistens Mitte/Ende Juni ein Formloch bzw. hatte in den vergangenen Jahren die Effekte von Übertraining. Insofern weiß ich schon ungefähr, wie schlecht es dann bei Rennen läuft, wenn man sich so "breit" anfühlt. Dennoch wären am Wochenende nach der Zollernalbtour zwei mögliche Renntermine: ein C-Rennen am Samstag in Gangkofen und die Neuseenclassics in Leipzig am Sonntag. Es wäre vermutlich nicht sonderlich sinnvoll, wenn ich beide Rennen fahren würde, aber es ist jetzt auch noch ein halbes Jahr Zeit. Man kann dann auch stets spontan entscheiden, was man verkraften kann und was vielleicht zu viel wäre.
Am letzten Juni-Wochenende wäre dann der neue Termin des GCC-Rennens am Hockenheimring. Aufgrund der Trainingsphase, in der ich zu dem Zeitpunkt sein werde, und aufgrund der Dienstagabendserie in Kulmbach wäre ein Start am Hockenheimring vielleicht auch nicht die beste Idee. Weite Anfahrt, hohe Startgebühr - und man ist in einer Phase, in der man Überbelastung vermeiden sollte. Eine Option ist es zwar, aber generell tendiere ich eher nur zum C-Rennen in Gangkofen, denn Anfang Juli will ich gewiss nicht "breit" sein. ;)
Das erste Rennen im Juni ist dann planmäßig das erste Rennen mit Topform: Schleiz! Ich gehe wieder auf der 86-km-Distanz an den Start, weil das trotz meiner Platzierung dieses Jahr trotzdem viel mehr Spaß als die 46-km-Schleife gemacht hat, wo ja gleich zu Beginn ein Bergsprint gefahren wurde, dass der Großteil des Starterfeldes mit mir inklusive abgehängt wurde. Auf der 86er-Strecke überlebte ich den Teil sogar im ersten Teil des Hauptfeldes, auch wenn ich dann erwartungsgemäß an der langen Steigung auf der Bundesstraße in ein zweites größeres Feld zurückfiel. Dann noch zwei Fast-Stürze - und schon war ich auch dort raus. Trotzdem war ich mir gleich nach der Zielankunft sicher, dass für mich auch 2016 nur die 86er-Distanz in Frage kommen würde. In Top-Form sollte ich mich auch im zweiten größeren Feld halten können, dann wird ein richtiges Rennen von Start bis Ziel draus. Nachdem ich dieses Jahr abgehängt war, glich die Sache ja eher einem Zeitfahren.
Ein kleines Problemchen gibt es mit Schleiz als ersten Formhöhepunkt aber dennoch: Laut Friel bringt man seine beste Leistung zu den Zeiten, zu denen man normalerweise auch trainiert. Schleiz ist aber schon früh am Morgen, wenn ich normalerweise nicht trainiere. Das ist aber wie gesagt nur ein KLEINES Problemchen, denn wie viele Jedermänner können schon vormittags trainieren? Da hat man als Nicht-Profi ja doch andere Dinge zu tun. Trotzdem habe ich den ersten Formhöhepunkt aber in diesen Zeitraum gelegt, weil eine Woche später die Zollernalbtour ansteht! Etappenrennen sind mir einfach am liebsten, auch wenn sie sehr selten sind. Und ich spreche jetzt nicht von RTFs mit Zeitnahme im normalen Verkehr, wie das im Ausland wohl teilweise der Fall ist, sondern von richtigen Etappenrennen mit Streckensperrung. Der Napoleoncup war da immer super, auch wenn es ihn ja leider nicht mehr gibt. Die Etappen der Zollernalbtour starten in der Regel alle am Nachmittag, deswegen sollte ich mich eigentlich gut verkaufen können. 3 Tage ohne bekannte Gesichter können aber auch etwas langweilig werden, wenn man nicht gerade auf dem Rad sitzt, drum könnte mein Formaufbau auch für die Katz sein. Die Rolle des Einzelkämpfers hat mir noch nie gefallen, drum höre ich mich einfach mal um, wer dort eventuell noch am Start wäre. Auch wenn das dann keine Teamsache ist, denn eine Teamwertung gibt es dort ja sowieso immer nur in der Ausschreibung, aber nicht in der Ergebnisliste (und auch nicht bei der Siegerehrung). Aber bei so einem Etappenrennen macht es schon einen Unterschied, ob man da noch Leute hat, mit denen man auch die Zeiten vor und nach den Rennen totschlagen kann oder nicht.
Die Woche drauf ist dann laut Trainingsplan eigentlich eine Übergangswoche, die das Ende des ersten Formhöhepunkts kennzeichnet und anschließend den Aufbau für den zweiten Formhöhepunkt einleitet. Mir fehlen natürlich noch die Erfahrungswerte, wie stark die Form dann nachlässt, aber generell sollte man davon ausgehen, dass die nächsten Rennen etwas schlechter laufen dürften. Ich habe ja sowieso meistens Mitte/Ende Juni ein Formloch bzw. hatte in den vergangenen Jahren die Effekte von Übertraining. Insofern weiß ich schon ungefähr, wie schlecht es dann bei Rennen läuft, wenn man sich so "breit" anfühlt. Dennoch wären am Wochenende nach der Zollernalbtour zwei mögliche Renntermine: ein C-Rennen am Samstag in Gangkofen und die Neuseenclassics in Leipzig am Sonntag. Es wäre vermutlich nicht sonderlich sinnvoll, wenn ich beide Rennen fahren würde, aber es ist jetzt auch noch ein halbes Jahr Zeit. Man kann dann auch stets spontan entscheiden, was man verkraften kann und was vielleicht zu viel wäre.
Am letzten Juni-Wochenende wäre dann der neue Termin des GCC-Rennens am Hockenheimring. Aufgrund der Trainingsphase, in der ich zu dem Zeitpunkt sein werde, und aufgrund der Dienstagabendserie in Kulmbach wäre ein Start am Hockenheimring vielleicht auch nicht die beste Idee. Weite Anfahrt, hohe Startgebühr - und man ist in einer Phase, in der man Überbelastung vermeiden sollte. Eine Option ist es zwar, aber generell tendiere ich eher nur zum C-Rennen in Gangkofen, denn Anfang Juli will ich gewiss nicht "breit" sein. ;)
Freitag, 4. Dezember 2015
1. Trainingswoche nach Friel mit S1
Momentan befinde ich mich in der 1. Trainingswoche nach Friel. Ergeben hat sich die jetzige Woche als die 1. Trainingswoche durch den ersten anvisierten Saisonhöhepunkt: Schleiz und die Zollernalbtour. Auf dem Rad habe ich bisher aber nur 1x trainiert, und zwar ein S1-Training. Die Beschreibung von S1 ist bei Friel allerdings suboptimal, denn trotz des ausführlichen Textes, erhält man nur wenig Informationen dazu, wie genau das Training aussehen soll. Gleichzeitig hatte ich das Wörtchen "schrittweise" nicht mehr im Sinn, als ich erstmals auf der Strecke die Umsetzung dieses Workouts probierte.
Es ging im Endeffekt gleich schlecht los, weil die erst Passage durch die noch nasse Straße nicht gut zu fahren war. Daher musste ich mit dem Kurbeln aufhören, aber bei S1 geht es um eine schrittweise Steigerung der Trittfrequenz bis zum Maximum bzw. bis zu der Stelle, an der man noch rund treten kann. 1 Minute Belastung, dann mindestens 3 Minuten Pause. Oh, und es sollte mit einer leichten Übersetzung in einer "Abfahrt" sein. Klar, dass hier nicht von kurvenreichen Abfahrten die Rede ist. Allerdings war das schon die erste Problematik für das S1-Training, denn man muss erst mal eine Strecke finden, wo man geeignete Passagen für diese S1-Intervalle hat. Die Strecke von Kauerhof aus runter zum Pferdehof ist durch den schlechten Belag und den leicht kurvigen Verlauf leider nicht gut geeignet. Wenn man so schnell kurbeliert (das Wort habe ich gerade erfunden!!!), dann fährt man am besten nur direkt geradeaus. Lenken ist gar nicht so einfach, weil man doch ganz schön wackelt. Man muss also gut auf die Technik aufpassen, damit man das Wackeln in Grenzen hält bzw. idealerweise gänzlich optimiert. Ich bin mir auch nicht ganz sicher, welchen Zweck das Training genau erfüllen soll, aber es handelt sich wohl um die reine Technik. Man soll ohne Probleme auf möglichst wirtschaftliche Weise hohe Kadenzen treten können. Insofern war es wohl auch okay, dass ich "nur" 3 solche Intervalle in mein 75-minütiges Training eingebaut hatte. War nämlich auch ganz schön anstrengend bzw. der Puls ging ganz schön in die Höhe: 173!!! Fühlte sich zwar nicht so anstrengend an, aber ließ mich doch zweifeln, ob ich den Workout richtig umsetze. Friel meint dazu ja nur, dass der Puls eigentlich keine Rolle spielt. Aber Puls 173?!?
Also googlete ich mal etwas und es stellte sich schnell heraus, dass das mit dem Puls durchaus okay zu sein scheint. Allerdings sollte man die erste halbe Minute besser nur schrittweise steigern und dann in der zweiten halben Minute Richtung Maximum gehen. Das waren bei mir übrigens 174 Umdrehungen, falls man sich das nicht extra auf Strava ansehen möchte. Die weiteren Meinungen dazu, wie man das S1-Workout umzusetzen hat, irritierten mich aber etwas. Die Leute schienen es so zu verstehen, dass man nach 3 Minuten Pause immer gleich wieder 1 Minute Belastung fahren soll - und das bis zum Ende der Trainingseinheit! Das kann ich mir aber beim besten Willen nicht vorstellen, denn einerseits würde man sich dabei völlig kaputt machen, andererseits wird man nirgendwo einen Streckenverlauf finden, wo man alle 4 Minuten eine leichte Abfahrt vorfindet, die nur geradeaus geht. Und eine schnelle Abfahrt sollte es auch nicht sein, denn bei 70 km/h müsste ich schon die dickste Übersetzung auflegen, würde aber wohl dennoch ins leere Treten und so extrem wackeln, dass ich böse stürzen würde. Also mit 3 S1-Intervallen bin ich meiner Meinung nach nicht so verkehrt dabei. "Weniger ist mehr" - auch das darf man ja nicht vergessen. Der Puls wird während der Minute ganz schön in die Höhe gejagt. Aber wären nicht vielleicht auf 5 oder 6 Intervalle möglich?
Ich habe früher schon mal durch einen persönlichen Trainerkontakt Erfahrungen mit diesem Trainingsprogramm gesammelt. Soweit ich mich erinnern kann, sollte ich da auch nur wenige dieser Intervalle fahren und das nicht die komplette Einheit über durchziehen. Ich habe damit aber auch aufgehört - und mir kam jetzt wieder in den Sinn, warum: Körperliche Probleme! Zum einen kann es bei der hohen Kadenz zu einigen "Reibungen" kommen - vor allem dann, wenn man noch etwas unsauberer fährt. Auch die Adduktoren und Knie bereiten mir etwas Sorge. Überbelastung, Fehlbelastung - auch hier muss man einfach aufpassen! Und dann schmerzte mir nach dem dritten Intervall auch noch die rechte Schulter, die ich dann etwas während der Fahrt bearbeiten musste. Zum Ende der Einheit dachte ich mir dann auch noch "Au Backe!" - aber da ich die letzten Wochen immer wieder etwas fuhr, sollte das Sitzfleisch eigentlich okay sein. Generell sagen mir diese kleinen Wehwehchen aber, dass 3 S1-Intervalle absolut ausreichen zu sein scheinen. Das Training ist auch eher für Einsteiger gedacht, vermutlich gerade daher, weil Einsteiger eher zu dicken Gängen und niedrigen Kadenzen neigen, wie das bei mir 2005/2006 ja auch der Fall gewesen ist. Ich fahre aber mittlerweile schon mit einer ganz brauchbaren Kadenz. Bei der Auswertung der Daten fiel mir auf, dass die meisten Tritte im Bereich um die 95 Umdrehungen pro Minute waren, auch wenn der Schnitt dann nur um die 90 liegt (Steigungen und Situationen in denen man nur rollt statt zu treten). Das ist generell schon ganz passabel, denke ich.
Also ich denke einfach, dass S1 vor allem dazu führen soll, dass man hohe Kadenzen möglichst sauber treten kann, damit man im Rennen möglichst wirtschaftlich unterwegs ist. Das kann ich sicherlich noch optimieren, aber die Baustelle ist jetzt auch nicht so groß, dass ich mich mit 10 Intervallen pro Einheit kaputtmachen müsste. Zumal dann auch aus meinen diversen Wehwehchen größere körperliche Probleme werden könnten. "Weniger ist mehr" - dieses Motto vergessen ehrgeizige Sportler viel zu oft, das sehe ich auch teilweise auf Strava. Wobei es aber auch drauf ankommt, für welche Wettkampfformen man arbeitet. Es gibt ja auch Marathons und 24-Stundenrennen, die ganz andere Trainingsanforderungen haben als Rennen zwischen 50 und 100 km. Ich orientiere mich bei meinen Umfängen jedenfalls an den Vorgaben von Friel, was mir bisher auch noch ganz gut gelingt. Natürlich lädt das Wetter auch nicht gerade zu Übertraining ein. ;)
Es ging im Endeffekt gleich schlecht los, weil die erst Passage durch die noch nasse Straße nicht gut zu fahren war. Daher musste ich mit dem Kurbeln aufhören, aber bei S1 geht es um eine schrittweise Steigerung der Trittfrequenz bis zum Maximum bzw. bis zu der Stelle, an der man noch rund treten kann. 1 Minute Belastung, dann mindestens 3 Minuten Pause. Oh, und es sollte mit einer leichten Übersetzung in einer "Abfahrt" sein. Klar, dass hier nicht von kurvenreichen Abfahrten die Rede ist. Allerdings war das schon die erste Problematik für das S1-Training, denn man muss erst mal eine Strecke finden, wo man geeignete Passagen für diese S1-Intervalle hat. Die Strecke von Kauerhof aus runter zum Pferdehof ist durch den schlechten Belag und den leicht kurvigen Verlauf leider nicht gut geeignet. Wenn man so schnell kurbeliert (das Wort habe ich gerade erfunden!!!), dann fährt man am besten nur direkt geradeaus. Lenken ist gar nicht so einfach, weil man doch ganz schön wackelt. Man muss also gut auf die Technik aufpassen, damit man das Wackeln in Grenzen hält bzw. idealerweise gänzlich optimiert. Ich bin mir auch nicht ganz sicher, welchen Zweck das Training genau erfüllen soll, aber es handelt sich wohl um die reine Technik. Man soll ohne Probleme auf möglichst wirtschaftliche Weise hohe Kadenzen treten können. Insofern war es wohl auch okay, dass ich "nur" 3 solche Intervalle in mein 75-minütiges Training eingebaut hatte. War nämlich auch ganz schön anstrengend bzw. der Puls ging ganz schön in die Höhe: 173!!! Fühlte sich zwar nicht so anstrengend an, aber ließ mich doch zweifeln, ob ich den Workout richtig umsetze. Friel meint dazu ja nur, dass der Puls eigentlich keine Rolle spielt. Aber Puls 173?!?
Also googlete ich mal etwas und es stellte sich schnell heraus, dass das mit dem Puls durchaus okay zu sein scheint. Allerdings sollte man die erste halbe Minute besser nur schrittweise steigern und dann in der zweiten halben Minute Richtung Maximum gehen. Das waren bei mir übrigens 174 Umdrehungen, falls man sich das nicht extra auf Strava ansehen möchte. Die weiteren Meinungen dazu, wie man das S1-Workout umzusetzen hat, irritierten mich aber etwas. Die Leute schienen es so zu verstehen, dass man nach 3 Minuten Pause immer gleich wieder 1 Minute Belastung fahren soll - und das bis zum Ende der Trainingseinheit! Das kann ich mir aber beim besten Willen nicht vorstellen, denn einerseits würde man sich dabei völlig kaputt machen, andererseits wird man nirgendwo einen Streckenverlauf finden, wo man alle 4 Minuten eine leichte Abfahrt vorfindet, die nur geradeaus geht. Und eine schnelle Abfahrt sollte es auch nicht sein, denn bei 70 km/h müsste ich schon die dickste Übersetzung auflegen, würde aber wohl dennoch ins leere Treten und so extrem wackeln, dass ich böse stürzen würde. Also mit 3 S1-Intervallen bin ich meiner Meinung nach nicht so verkehrt dabei. "Weniger ist mehr" - auch das darf man ja nicht vergessen. Der Puls wird während der Minute ganz schön in die Höhe gejagt. Aber wären nicht vielleicht auf 5 oder 6 Intervalle möglich?
Ich habe früher schon mal durch einen persönlichen Trainerkontakt Erfahrungen mit diesem Trainingsprogramm gesammelt. Soweit ich mich erinnern kann, sollte ich da auch nur wenige dieser Intervalle fahren und das nicht die komplette Einheit über durchziehen. Ich habe damit aber auch aufgehört - und mir kam jetzt wieder in den Sinn, warum: Körperliche Probleme! Zum einen kann es bei der hohen Kadenz zu einigen "Reibungen" kommen - vor allem dann, wenn man noch etwas unsauberer fährt. Auch die Adduktoren und Knie bereiten mir etwas Sorge. Überbelastung, Fehlbelastung - auch hier muss man einfach aufpassen! Und dann schmerzte mir nach dem dritten Intervall auch noch die rechte Schulter, die ich dann etwas während der Fahrt bearbeiten musste. Zum Ende der Einheit dachte ich mir dann auch noch "Au Backe!" - aber da ich die letzten Wochen immer wieder etwas fuhr, sollte das Sitzfleisch eigentlich okay sein. Generell sagen mir diese kleinen Wehwehchen aber, dass 3 S1-Intervalle absolut ausreichen zu sein scheinen. Das Training ist auch eher für Einsteiger gedacht, vermutlich gerade daher, weil Einsteiger eher zu dicken Gängen und niedrigen Kadenzen neigen, wie das bei mir 2005/2006 ja auch der Fall gewesen ist. Ich fahre aber mittlerweile schon mit einer ganz brauchbaren Kadenz. Bei der Auswertung der Daten fiel mir auf, dass die meisten Tritte im Bereich um die 95 Umdrehungen pro Minute waren, auch wenn der Schnitt dann nur um die 90 liegt (Steigungen und Situationen in denen man nur rollt statt zu treten). Das ist generell schon ganz passabel, denke ich.
Also ich denke einfach, dass S1 vor allem dazu führen soll, dass man hohe Kadenzen möglichst sauber treten kann, damit man im Rennen möglichst wirtschaftlich unterwegs ist. Das kann ich sicherlich noch optimieren, aber die Baustelle ist jetzt auch nicht so groß, dass ich mich mit 10 Intervallen pro Einheit kaputtmachen müsste. Zumal dann auch aus meinen diversen Wehwehchen größere körperliche Probleme werden könnten. "Weniger ist mehr" - dieses Motto vergessen ehrgeizige Sportler viel zu oft, das sehe ich auch teilweise auf Strava. Wobei es aber auch drauf ankommt, für welche Wettkampfformen man arbeitet. Es gibt ja auch Marathons und 24-Stundenrennen, die ganz andere Trainingsanforderungen haben als Rennen zwischen 50 und 100 km. Ich orientiere mich bei meinen Umfängen jedenfalls an den Vorgaben von Friel, was mir bisher auch noch ganz gut gelingt. Natürlich lädt das Wetter auch nicht gerade zu Übertraining ein. ;)
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