Das war nicht gut, aber dafür gab es die Erkenntnis, dass ich die geschätzten Wattwerte meiner bisherigen Einzelzeitfahren wesentlich eher als Richtwert hätte nehmen können als die CP-Kurve in Golden Cheetah, die mit meinen bisherigen Wattdaten erstellt wurde. Allerdings hatte ich bisher maximal 10 Minuten Intervalltraining - und dann auch keineswegs Vollgas. Nur bei den kurzen Intervallen (1-2 Minuten) habe ich teilweise schon fast fast Vollgas gegeben. Und irgendwie hat das wohl für eine relativ nutzlose CP-Kurve gesorgt, bei der ich mir aber auch noch nicht sicher bin, ob Golden Cheetah diese Kurve aus allen Aktivitäten nimmt oder nur aus einem bestimmten Zeitraum, z.B. die letzten 4 oder 6 Wochen. Da muss ich mich noch schlaumachen...
Jedenfalls sagte die Wattmessung am Ende 264 Watt, was immerhin besser als die geschätzte Leistung vom EZF in Weiden war (257, wenn ich mich nicht ganz irre). NP war sogar 280 Watt. Zielwert war ja eigentlich 300-320 NP - naja, dafür, dass ich von vornherein eine "Schätztoleranz" von 20 Watt verwendet hatte, sind die 280 wohl sogar noch ganz okay. Das heißt halt im Endeffekt vor allem, dass ich für nächstes Jahr noch so einiges zu tun habe. ;)
Der Quälfaktor war jedenfalls ganz gut, denn ich hatte mit 'nem Durchschnittspuls von 168 einen minimal höheren als in Weiden (da waren es 167). Mangelnder Kampfgeist war es also nicht, einfach nur mangelnde Erfahrung mit Watt - und dem Zeitfahrlenker. Er fühlte sich zwar gut an, aber ich merkte auch, dass ich mit dem Oberkörper sehr unruhig war. Bei normaler Lenkerhaltung klappt das besser, also muss ich im Winter Stabilisationsübungen machen - auch wenn die so dermaßen zum KOTZEN sind, hehe. Ich denke, jeder der weiß, was für Übungen ich meine, kann gerade nur mit seinem Kopf nicken. ;)
Die Zeit unter 25 Minuten klar um 1:32 verfehlt, die Platzierung unter den Top 200 ebenfalls - nur Platz 392 von 695. Aber es war auch noch ein ganzer Stapel Tagesstarter dabei. Insofern könnte ich vielleicht auch um Platz 350 herum liegen, was die Gesamtwertung anbelangt. Die Tagesstarter sind im Ergebnis leider nicht als Tagesstarter markiert, in der Startliste war das noch der Fall. Jedenfalls habe ich jetzt eine neue Zielsetzung für die weiteren Etappen: Nach der 2. Etappe würde ich gerne unter den ersten 300 landen, nach der Schlussetappe dann doch noch unter den ersten 200, wie es eigentlich schon für heute geplant war. Allerdings wären die Top 200 wohl auch schon das absolute Maximum, was für mich hier noch drin ist. Realistisch betrachtet wird es schon schwer genug, wenigstens noch unter die ersten 300 zu kommen - aber wenigstens DAS werde ich AUF JEDEN FALL erreichen!!! Ärmel hochkrempeln, beißen - und dann sieht man ja, wofür es reicht. ;)
Freitag, 23. September 2016
Donnerstag, 22. September 2016
Letzte Worte vorm Riderman
Morgen nehme ich an meinem bisher größten Etappenrennen teil, dem Riderman im Schwarzwald. Den Anfang macht ein Einzelzeitfahren, bei dem ich erstmals mit Watt fahren werde. Es fehlen die notwendigen Testdaten, um anhand der CP-Kurve meinen Richtwert festzulegen, aber ich ziele mal auf 300-320 NP ab - mal sehen, wie weit ich von dieser Einschätzung entfernt sein werde. Unter 25 Minuten und Top 200 - das ist mal mein grob gestecktes Ziel. Die Konkurrenz lässt sich halt überhaupt nicht einschätzen, aber bei einem Blick in die Ergebnisliste des Vorjahres scheint mir das Rennen heftiger als ein C-Rennen besetzt zu sein. Das wird knallhart, aber wenigstens habe ich dann mal eine erste Erfahrung zum Zeitfahren mit Zeitfahrlenker und Watt.
Die Rennberichte zu den einzelnen Etappen werden natürlich wie gehabt auf Strava zu finden sein, weil ich dort halt gleich die ganzen Renndaten mit dabei habe. Oh, und insgesamt hoffe ich nach den Top 200 am Freitag auf eine Verbesserung in der Gesamtwertung unter die Top 150 am Samstag und die Top 100 am Sonntag. Man braucht ja Ziele, denn Ziellosigkeit führt nirgendwo hin. ;)
Die Rennberichte zu den einzelnen Etappen werden natürlich wie gehabt auf Strava zu finden sein, weil ich dort halt gleich die ganzen Renndaten mit dabei habe. Oh, und insgesamt hoffe ich nach den Top 200 am Freitag auf eine Verbesserung in der Gesamtwertung unter die Top 150 am Samstag und die Top 100 am Sonntag. Man braucht ja Ziele, denn Ziellosigkeit führt nirgendwo hin. ;)
Dienstag, 13. September 2016
Heiße Saisonphase
Es war schon ein etwas komisches Jahr. Kalt, nass, windig ... nur heiß war es kaum. Vor allem an den Renntagen nicht. Seit Ende August haben die Temperaturen aber beständig angezogen. Wer hätte gedacht, dass Ende August bis Mitte September das beste Sommerwetter des Jahres sein würde? Okay, ganz so unerwartet ist es ja eigentlich nicht unbedingt, denn letztes Jahr Ende August in Augsburg waren es auch über 30 Grad. Jedenfalls bestätigt das meine Entscheidung, den zweiten planmäßigen Formhöhepunkt für die jetzige Phase gesetzt zu haben. So weit, so gut...
Seit Ende August habe ich auch eine Wattkurbel und sammle schon Erfahrungen, um das Training für die nächste Saison optimieren zu können. Durch die gemessenen Wattwerte sind bei Golden Cheetah auch plötzlich viele zusätzliche Dinge aufgetaucht, wobei mir auch etwas auffiel, das ich bisher schlicht und ergreifend übersehen hatte: PMC-Diagramme! Da bietet das Programm mehrere Varianten. Watt, Watt/Puls, Puls - und sogar RPE. Bei RPE habe ich zwar den Eindruck, dass ein System von 1-10 verwendet wird, während ich ein System von 6-20 verwende, das so in Friels Buch steht, aber wenn man konsequent bleibt, dann stimmt die Form des Diagramms trotzdem - nur die totalen Werte sind Käse. ;) RPE ist ja auch ganz gut, weil ich damit wirklich jede einzelne Trainingsbelastungen in GC erfassen kann. Alle Belastungen im Zusammenhang mit Fußball absolviere ich ja ohne Puls-/Wattmessung - wie soll man die also in GC einbringen, damit das PMC-Diagramm Aufschluss über den Trainingsverlauf bringt? Was ist PMC überhaupt, fragt sich der aufmerksame Leser? Performance Management Chart - ein Diagramm, dass einfach die erbrachten sportlichen Leistungen und deren Auswirkungen darstellen soll. Generell kann man sagen, dass Form, Fitness und Erschöpfung dargestellt werden. Somit soll sich einerseits Übertraining vermeiden lassen, was man daran erkennen würde, dass die Erschöpfung einfach zu stark zunimmt, andererseits soll es einem anzeigen, wie gut man in Form ist. Hierfür sind die Diagramme nach Puls und RPE meiner Meinung nach am aussagekräftigsten, weil man beim Watt-Diagramm ja nur Aktivitäten erfassen kann, die wirklich mit Wattmessung waren.
Okay, ich habe etwas "geschummelt": Golden Cheetah hat auch eine Wattschätzung, ähnlich wie bei Strava. Nach den ersten Erfahrungen mit der Wattkurbel, fiel mir auch schnell auf, dass die geschätzten Wattwerte erstaunlich nah an den jetzt gemessenen Werten sind. Ich habe also fürs Watt-Diagramm mehrere Lücken durch die Wattschätzung gestopft - und die Bilder aller 3 von mir genutzten PMC-Diagramme (Puls, RPE, Watt) zeigen generell alle den gleichen Verlauf. Nur die totalen Werte sind halt unterschiedlich. Der springende Punkt ist aber, dass bei drei unterschiedlichen PMC-Diagramme dann doch eine recht gute Aussage möglich ist, wie es bei mir mit Form, Fitness und Erschöpfung aussieht. Wichtig ist bei der Wattschätzung aber, dass man nur Aktivitäten schätzen lässt, bei denen man nicht von Windschatten profitiert hat. Also EZFs und Einzeltrainings kann man auf diese Weise gut ins PMC-Diagramm einfügen, aber Rennen und Gruppentrainings würden nur zu Datensalat führen.
Hätte ich die PMC-Diagramme doch mal früher entdeckt ... dann wäre in dieser Saison das ein oder andere vielleicht schon besser gelaufen. Mir fiel z.B. auf, dass ich eine Woche NACH der Zollernalbtour meine bisherige Bestform hatte - als ich eigentlich gerade Renn- und Trainingspause macht. Dann stieg ich mit einer Ausdauer-Einheit wieder ein, bei der ich mich über einen 30er-Schnitt wunderte - JETZT wundere ich mich nicht mehr, JETZT habe ich die Erklärung dafür. Trainingstechnisch kam das aber nunmal eine Woche zu spät. Für die aktuelle Phase, die den zweiten Formhöhepunkt markiert, hoffe ich jetzt im Schlussspurt, dass ich mit der Hilfe von GC und der PMC-Diagramme das gewollte "Tapering" besser hinbekomme, um zum richtigen Zeitpunkt von der "Superkompensation" profitieren zu können: Nächste Woche beim Riderman. ;)
Ja, ich habe mich beim Riderman angemeldet. Die Etappenlängen am 2. und 3. Tag dürften für mich bei meiner diesjährigen Trainingsgrundlage zwar etwas über dem Limit liegen, denn nach 2,5 Stunden verließen mich meine Kräfte bisher immer. Egal, ich will mir das einfach mal ansehen und die Bestform möglichst sinnvoll nutzen - und da ich keine brauchbaren Lizenzrennen gefunden hatte, kam halt schon vor einigen Wochen die Überlegung mit dem Riderman auf. Jetzt habe ich auch Nägel mit Köpfen gemacht. Etappenrennen sind mir ja sowieso am liebsten, auch wenn ich bisher kaum das Vergnügen hatte. Oder sagen wir es auch mal so: Ich hatte es mir bisher kaum gegönnt - aber das ändere ich ab sofort. ;)
Vorher steht aber nächsten Samstag noch die Oberfränkische Bergmeisterschaft in Stadtsteinach an. Hoffentlich fällt die nicht ins Wasser. Nach der langen Trockenheit besteht ja die Gefahr von stärkeren Regenfällen. Sind die zu stark, könnte das richtig problematisch werden. Bei über 20 % könnten zum einen die Hinterräder der Fahrer durchdrehen (vor allem der schwereren Fahrer wie meiner Gewichtigkeit), zum anderen wurde die steile Steigung durch das Waldstück bei der Zollernalbtour auch wegen der starken Regenfälle gestrichen - weil der Schlamm aus dem Wald die Straße runterfloss. Da wir in Stadtsteinach ebenfalls eine steile Rampe durch den Wald fahren, wäre starker Regen also ganz schön problematisch. Mal abwarten, was sich ergibt.
Letzten Sonntag hatte ich aber schon das erste Rennen in meiner "Bestformphase" - und bis auf die letzten 18 Sekunden lief es auch ganz gut. Dann habe ich den Zielsprint technisch verpatzt, nachdem ich in der Zielanfahrt schon taktische Fehler gemacht hatte. Bis zum Finale aber konnte ich erstaunlich souverän im Feld mitrollen und viel Kraft sparen, weshalb mir die 67 km auch gar nicht so viel "Schaden" an meinen PMC-Diagrammen angerichtet haben. Durchschnittlich gemessene Wattleistung (mit Nullwerten): 191 Watt - bei 76 kg Körpergewicht hört sich das für Wattkenner vermutlich eher nach einer etwas intensiveren Trainingseinheit an, nicht aber nach einem Rennen. Das Feld war einfach groß: 249 Starter, bis zur einzigen "Steigung" des Tages nach 40 km noch 70 Fahrer im Hauptfeld, ab der Steigung schließlich noch 50, die dann auf die Zielgerade einbogen. Löcher musste ich keine zufahren, bremsen musste ich auch nicht viel, weil ich ein paar gute Tipps von 'nem Vereinskollegen gut umsetzen konnte. Tipps und jetzt auch praktische Erfahrungen, die ich nächstes Jahr dann auch hoffentlich bei Lizenzrennen zu meinem Vorteil nutzen kann. Also auch das sei an dieser Stelle mal wieder angemerkt: Wer gegen Jedermannrennen ist und meint, dass man mit Training allein bei Lizenzrennen mitfahren kann, der unterschätzt immer wieder die Qualität von Rennkilometern und die Erfahrungen, die man in einem Hauptfeld gewinnen kann. Und ein Rennen ist ein Rennen ist ein Rennen. Der Heideradcup war für mich in Sachen Rennerfahrung ein sehr gutes Erlebnis - besser als zum jetzigen Zeitpunkt mit Bestform in die Röhre gucken zu müssen. Platz 7 von 249 Startern - trotz des verpassten Podestplatzes, bin ich mit dem Renntag in Sachsen sehr zufrieden und habe mir das Rennen auch für 2017 wieder rot markiert. ;)
Gleichzeitig habe ich mir auch jetzt schon Gedanken darüber gemacht, wie ich es mit der Bestform in der nächsten Saison steuern will. Nachdem ich dieses Jahr Erfahrungen mit dem Modell für 2 Höchstformen gesammelt habe, versuche ich nächstes Jahr mal ein Modell mit 3 Höchstformen, wobei ich mir die Fallstudien von Friel noch etwas genauer ansehen muss um zu wissen, wie genau ich den Plan dann zusammensetzen kann. Die aktuell Überlegung ist eigentlich so, dass Höchstform 1 und 3 genau wie in diesem Jahr gesetzt werden, ich zwischendurch aber aufgrund der Erkenntnis aus dem PMC-Diagramm nach der Zollernalbtour nicht wieder so weit zurückgehen werde, dass ich wieder mit einer Aufbau-Phase beginne. Stattdessen wird der 2. Formhöhepunkt auf Ingolstadt ausgerichtet. Klingt etwas komisch, nachdem ich dieses Jahr so früh aus dem Hauptfeld rausfiel, aber meine Zielsetzung für einen Podestplatz in Torgau auf der 70er schien nach "nur" Platz 10 auf der 40er im Vorjahr wohl auch nicht unbedingt so realistisch - am Ende lag ich aber trotz Platz 7 nur 0,2 Sekunden hinter dem Sieger, was das Podest also tatsächlich zu einem realistischen Ziel gemacht hatte. Nächstes Jahr werde ich in Ingolstadt auf jeden Fall besser abschneiden als dieses Jahr. Zum einen, weil schlechter kaum geht, zum anderen, weil ich einfach von dem Weg überzeugt bin, den ich letzten November eingeschlagen habe. Keine Chance den Miesmachern, ich schreibe Optimismus ganz groß. :)
Seit Ende August habe ich auch eine Wattkurbel und sammle schon Erfahrungen, um das Training für die nächste Saison optimieren zu können. Durch die gemessenen Wattwerte sind bei Golden Cheetah auch plötzlich viele zusätzliche Dinge aufgetaucht, wobei mir auch etwas auffiel, das ich bisher schlicht und ergreifend übersehen hatte: PMC-Diagramme! Da bietet das Programm mehrere Varianten. Watt, Watt/Puls, Puls - und sogar RPE. Bei RPE habe ich zwar den Eindruck, dass ein System von 1-10 verwendet wird, während ich ein System von 6-20 verwende, das so in Friels Buch steht, aber wenn man konsequent bleibt, dann stimmt die Form des Diagramms trotzdem - nur die totalen Werte sind Käse. ;) RPE ist ja auch ganz gut, weil ich damit wirklich jede einzelne Trainingsbelastungen in GC erfassen kann. Alle Belastungen im Zusammenhang mit Fußball absolviere ich ja ohne Puls-/Wattmessung - wie soll man die also in GC einbringen, damit das PMC-Diagramm Aufschluss über den Trainingsverlauf bringt? Was ist PMC überhaupt, fragt sich der aufmerksame Leser? Performance Management Chart - ein Diagramm, dass einfach die erbrachten sportlichen Leistungen und deren Auswirkungen darstellen soll. Generell kann man sagen, dass Form, Fitness und Erschöpfung dargestellt werden. Somit soll sich einerseits Übertraining vermeiden lassen, was man daran erkennen würde, dass die Erschöpfung einfach zu stark zunimmt, andererseits soll es einem anzeigen, wie gut man in Form ist. Hierfür sind die Diagramme nach Puls und RPE meiner Meinung nach am aussagekräftigsten, weil man beim Watt-Diagramm ja nur Aktivitäten erfassen kann, die wirklich mit Wattmessung waren.
Okay, ich habe etwas "geschummelt": Golden Cheetah hat auch eine Wattschätzung, ähnlich wie bei Strava. Nach den ersten Erfahrungen mit der Wattkurbel, fiel mir auch schnell auf, dass die geschätzten Wattwerte erstaunlich nah an den jetzt gemessenen Werten sind. Ich habe also fürs Watt-Diagramm mehrere Lücken durch die Wattschätzung gestopft - und die Bilder aller 3 von mir genutzten PMC-Diagramme (Puls, RPE, Watt) zeigen generell alle den gleichen Verlauf. Nur die totalen Werte sind halt unterschiedlich. Der springende Punkt ist aber, dass bei drei unterschiedlichen PMC-Diagramme dann doch eine recht gute Aussage möglich ist, wie es bei mir mit Form, Fitness und Erschöpfung aussieht. Wichtig ist bei der Wattschätzung aber, dass man nur Aktivitäten schätzen lässt, bei denen man nicht von Windschatten profitiert hat. Also EZFs und Einzeltrainings kann man auf diese Weise gut ins PMC-Diagramm einfügen, aber Rennen und Gruppentrainings würden nur zu Datensalat führen.
Hätte ich die PMC-Diagramme doch mal früher entdeckt ... dann wäre in dieser Saison das ein oder andere vielleicht schon besser gelaufen. Mir fiel z.B. auf, dass ich eine Woche NACH der Zollernalbtour meine bisherige Bestform hatte - als ich eigentlich gerade Renn- und Trainingspause macht. Dann stieg ich mit einer Ausdauer-Einheit wieder ein, bei der ich mich über einen 30er-Schnitt wunderte - JETZT wundere ich mich nicht mehr, JETZT habe ich die Erklärung dafür. Trainingstechnisch kam das aber nunmal eine Woche zu spät. Für die aktuelle Phase, die den zweiten Formhöhepunkt markiert, hoffe ich jetzt im Schlussspurt, dass ich mit der Hilfe von GC und der PMC-Diagramme das gewollte "Tapering" besser hinbekomme, um zum richtigen Zeitpunkt von der "Superkompensation" profitieren zu können: Nächste Woche beim Riderman. ;)
Ja, ich habe mich beim Riderman angemeldet. Die Etappenlängen am 2. und 3. Tag dürften für mich bei meiner diesjährigen Trainingsgrundlage zwar etwas über dem Limit liegen, denn nach 2,5 Stunden verließen mich meine Kräfte bisher immer. Egal, ich will mir das einfach mal ansehen und die Bestform möglichst sinnvoll nutzen - und da ich keine brauchbaren Lizenzrennen gefunden hatte, kam halt schon vor einigen Wochen die Überlegung mit dem Riderman auf. Jetzt habe ich auch Nägel mit Köpfen gemacht. Etappenrennen sind mir ja sowieso am liebsten, auch wenn ich bisher kaum das Vergnügen hatte. Oder sagen wir es auch mal so: Ich hatte es mir bisher kaum gegönnt - aber das ändere ich ab sofort. ;)
Vorher steht aber nächsten Samstag noch die Oberfränkische Bergmeisterschaft in Stadtsteinach an. Hoffentlich fällt die nicht ins Wasser. Nach der langen Trockenheit besteht ja die Gefahr von stärkeren Regenfällen. Sind die zu stark, könnte das richtig problematisch werden. Bei über 20 % könnten zum einen die Hinterräder der Fahrer durchdrehen (vor allem der schwereren Fahrer wie meiner Gewichtigkeit), zum anderen wurde die steile Steigung durch das Waldstück bei der Zollernalbtour auch wegen der starken Regenfälle gestrichen - weil der Schlamm aus dem Wald die Straße runterfloss. Da wir in Stadtsteinach ebenfalls eine steile Rampe durch den Wald fahren, wäre starker Regen also ganz schön problematisch. Mal abwarten, was sich ergibt.
Letzten Sonntag hatte ich aber schon das erste Rennen in meiner "Bestformphase" - und bis auf die letzten 18 Sekunden lief es auch ganz gut. Dann habe ich den Zielsprint technisch verpatzt, nachdem ich in der Zielanfahrt schon taktische Fehler gemacht hatte. Bis zum Finale aber konnte ich erstaunlich souverän im Feld mitrollen und viel Kraft sparen, weshalb mir die 67 km auch gar nicht so viel "Schaden" an meinen PMC-Diagrammen angerichtet haben. Durchschnittlich gemessene Wattleistung (mit Nullwerten): 191 Watt - bei 76 kg Körpergewicht hört sich das für Wattkenner vermutlich eher nach einer etwas intensiveren Trainingseinheit an, nicht aber nach einem Rennen. Das Feld war einfach groß: 249 Starter, bis zur einzigen "Steigung" des Tages nach 40 km noch 70 Fahrer im Hauptfeld, ab der Steigung schließlich noch 50, die dann auf die Zielgerade einbogen. Löcher musste ich keine zufahren, bremsen musste ich auch nicht viel, weil ich ein paar gute Tipps von 'nem Vereinskollegen gut umsetzen konnte. Tipps und jetzt auch praktische Erfahrungen, die ich nächstes Jahr dann auch hoffentlich bei Lizenzrennen zu meinem Vorteil nutzen kann. Also auch das sei an dieser Stelle mal wieder angemerkt: Wer gegen Jedermannrennen ist und meint, dass man mit Training allein bei Lizenzrennen mitfahren kann, der unterschätzt immer wieder die Qualität von Rennkilometern und die Erfahrungen, die man in einem Hauptfeld gewinnen kann. Und ein Rennen ist ein Rennen ist ein Rennen. Der Heideradcup war für mich in Sachen Rennerfahrung ein sehr gutes Erlebnis - besser als zum jetzigen Zeitpunkt mit Bestform in die Röhre gucken zu müssen. Platz 7 von 249 Startern - trotz des verpassten Podestplatzes, bin ich mit dem Renntag in Sachsen sehr zufrieden und habe mir das Rennen auch für 2017 wieder rot markiert. ;)
Gleichzeitig habe ich mir auch jetzt schon Gedanken darüber gemacht, wie ich es mit der Bestform in der nächsten Saison steuern will. Nachdem ich dieses Jahr Erfahrungen mit dem Modell für 2 Höchstformen gesammelt habe, versuche ich nächstes Jahr mal ein Modell mit 3 Höchstformen, wobei ich mir die Fallstudien von Friel noch etwas genauer ansehen muss um zu wissen, wie genau ich den Plan dann zusammensetzen kann. Die aktuell Überlegung ist eigentlich so, dass Höchstform 1 und 3 genau wie in diesem Jahr gesetzt werden, ich zwischendurch aber aufgrund der Erkenntnis aus dem PMC-Diagramm nach der Zollernalbtour nicht wieder so weit zurückgehen werde, dass ich wieder mit einer Aufbau-Phase beginne. Stattdessen wird der 2. Formhöhepunkt auf Ingolstadt ausgerichtet. Klingt etwas komisch, nachdem ich dieses Jahr so früh aus dem Hauptfeld rausfiel, aber meine Zielsetzung für einen Podestplatz in Torgau auf der 70er schien nach "nur" Platz 10 auf der 40er im Vorjahr wohl auch nicht unbedingt so realistisch - am Ende lag ich aber trotz Platz 7 nur 0,2 Sekunden hinter dem Sieger, was das Podest also tatsächlich zu einem realistischen Ziel gemacht hatte. Nächstes Jahr werde ich in Ingolstadt auf jeden Fall besser abschneiden als dieses Jahr. Zum einen, weil schlechter kaum geht, zum anderen, weil ich einfach von dem Weg überzeugt bin, den ich letzten November eingeschlagen habe. Keine Chance den Miesmachern, ich schreibe Optimismus ganz groß. :)
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